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Fibra Alimentaria

¿Qué es la fibra?

La fibra es un componente vegetal, que resiste la digestión y absorción en el intestino delgado, llegando al colon intacto, donde es fermentado por las bacterias colónicas.

Hay dos tipos de fibra:

  • La fibra soluble atrae el agua y hace que el proceso digestivo sea más lento. Se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, las lentejas y algunas frutas y verduras.

  • La fibra insoluble está en el salvado de trigo, las verduras y en la cáscara de los granos. Éste tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos.


Beneficios del consumo de fibra en la dieta:

Las fibras dietéticas una vez que alcanzan el intestino grueso son atacadas por la microflora colónica, dando como producto de fermentación ácidos grasos de cadena corta. Los ácidos grasos de cadena corta están implicados en varias funciones beneficiosas para el organismo humano.

Según estudios recientes, el consumo regular de fibra procedente de los cereales integrales está asociado con una disminución de la mortalidad por enfermedades cardiovasculares, infecciosas y respiratorias, tanto en hombres como en mujeres.

Otros de los principales beneficios de la fibra es que contribuye a mantener limpio y sano el intestino,  ya que favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo.

También ayuda a prevenir diversas enfermedades como los divertículos, una enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes, o la obesidad, al ser más saciantes que los alimentos sin fibra.

Por último, hay algunos estudios que señalan que aquellos que consumen mayor número de alimentos ricos en fibra tienen menor posibilidad de padecer cáncer de colon.

Algunos riesgos:

Una ingesta excesiva de este componente vegetal puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro y el zinc.

Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal  y generar gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

Alimentos ricos en fibra:

Las verduras son la mayor fuente natural de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras cocidas, el brócoli, el alcaucil, las calabazas, las arvejas, etc.

También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres, frutas secas y semillas, como las semillas de girasol, lino y chía, las almendras y las nueces.

También se recomienda consumir frutas para aumentar el consumo de fibra. Las que más fibra contienen son las manzanas, la banana, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos y otras frutas deshidratadas.

Otra de las fuentes principales de fibra más importante son los cereales, el trigo y sus productos derivados, siempre que sean integrales, como el pan integral, el arroz integral, las pastas de trigo integral y algunos cereales para el desayuno también, como el all bran, o almohaditas de salvado o de avena.

Recomendación en adultos: 30–35 gr/día, lo que equivale aproximadamente a:

  • 3 porciones de verduras, preferentemente crudas.

  • 2 porciones de frutas, preferentemente con cáscara.

  • 2 rodajas de pan integral tipo lactal o miñón o galletitas de salvado.

  • 1 puñadito de frutas secas y/o semillas (de lino, amapola, girasol, chía).

 

¿Y vos incorporas fibra diariamente?

 
Lic. Ohaco Valeria
Lic. D’Errico Romina
Nutrición
Sanatorio Mater Dei