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Alimentación Saludable - Guía Alimentaria

Las Guías Alimentarias son una herramienta fundamental para promover hábitos saludables en la población argentina. Las mismas fueron diseñadas por el Ministerio de Salud junto con un panel de expertos en el tema.

El objetivo principal de las Guías es promover la educación alimentaria tanto en la prevención de problemas de salud nutricionales originados por la carencia de nutrientes, como en los originados por el sobreconsumo de energía. El exceso de energía origina con el tiempo enfermedades vasculares, diabetes, cáncer y enfermedades respiratorias crónicas.

Este grupo de enfermedades viene en franco aumento en nuestro país y en el mundo, y se encuentran íntimamente relacionadas con el estilo de vida de la población, siendo la alimentación uno de los aspectos más importantes. 

 

 

Los 10 mensajes de la Guía:

 

 

1º INCORPORAR A DIARIO ALIMENTOS DE TODOS LOS GRUPOS Y REALIZAR AL MENOS 30 MINUTOS DE ACTIVIDAD FÍSICA.

 

 

Realizar 4 comidas al día (desayuno, almuerzo, merienda y cena) incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites.

Realizar actividad física moderada continua o fraccionada todos los días para mantener una vida activa.

Comer tranquilo, en lo posible acompañado y moderar el tamaño de las porciones.

Elegir alimentos preparados en casa en lugar de procesados. 

 

 

 

2º TOMAR A DIARIO 8 VASOS DE AGUA SEGURA.

 

 

 

3ª CONSUMIR A DIARIO 5 PORCIONES DE FRUTAS Y VERDURAS EN VARIEDAD DE TIPOS Y COLORES.

 

Consumir al menos medio plato de verduras en el almuerzo, medio plato en la cena y 2 o 3 frutas por día.

El consumo de frutas y verduras diario disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares. 

 

 

 

4º REDUCIR EL USO DE SAL Y EL CONSUMO DE ALIMENTOS CON ALTO CONTENIDO DE SODIO.

 

Cocinar sin sal, limitar el agregado en las comidas y evitar el salero en la mesa.

Para reemplazar la sal utilizar condimentos de todo tipo (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.)

Los fiambres, embutidos y otros alimentos procesados (como caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio, al elegirlos en la compra leer las etiquetas.

Disminuir el consumo de sal previene la hipertensión, enfermedades vasculares y renales, entre otras.

 

 

 

5º LIMITAR EL CONSUMO DE BEBIDAS AZUCARADAS Y DE ALIMENTOS CON ELEVADO CONTENIDO DE GRASAS, AZÚCAR Y SAL.

 

Limitar el consumo de golosinas, amasados de pastelería y productos de copetín (como palitos salados, papas fritas de paquete, etc.).

Limitar el consumo de bebidas azucaradas y la cantidad de azúcar agregada a infusiones.

Limitar el consumo de manteca, margarina, grasa animal y crema de leche.

Si se consumen, elegir porciones pequeñas y/o individuales. El consumo en exceso de estos alimentos predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

 

 

 

6º CONSUMIR DIARIAMENTE LECHE, YOGUR O QUESO, PREFERENTEMENTE DESCREMADOS.

 

Incluir 3 porciones al día de leche, yogur o queso.

Al comprar mirar la fecha de vencimiento y elegirlos al final de la compra para mantener la cadena de frío.

Elegir quesos blandos antes que duros y aquellos que tengan menor contenido de grasas y sal.

Los alimentos de este grupo son fuente de calcio y necesarios en todas las edades.

 

 

 

 

7º AL CONSUMIR CARNES QUITARLE LA GRASA VISIBLE, AUMENTAR EL CONSUMO DE PESCADO E INCLUIR HUEVO.

 

La porción diaria de carne se representa por el tamaño de la palma de la mano.

Incluir hasta un huevo por día especialmente si no se consume la cantidad necesaria de carne.

 

 

 

8º CONSUMIR LEGUMBRES, CEREALES PREFERENTEMENTE INTEGRALES, PAPA, BATATA, CHOCLO O MANDIOCA.

 

Combinar legumbres y cereales es una alternativa para reemplazar la carne en algunas comidas.

Entre las legumbres puede elegir arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos y entre los cereales arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada y centeno, entre otros.

Al consumir papa o batata lavarlas adecuadamente antes de la cocción y cocinarlas con cascara.

 

 

 

 

9º CONSUMIR ACEITE CRUDO COMO CONDIMENTO, FRUTAS SECAS O SEMILLAS.

 

Utilizar dos cucharadas soperas al día de aceite crudo.

Optar por otras formas de cocción antes que la fritura.

En lo posible alternar aceites (como girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola).

Utilizar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas sin salar (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

El aceite crudo, las frutas secas y semillas aportan nutrientes esenciales.

 

 

10º EL CONSUMO DE BEBIDAS ALCOHÓLICAS DEBE SER RESPONSABLE. LOS NIÑOS, ADOLESCENTES Y MUJERES EMBARAZADAS NO DEBEN CONSUMIRLAS. EVITARLAS SIEMPRE AL CONDUCIR.

 

El consumo no responsable de alcohol genera daños graves y riesgos para la salud.