Calcio, controlar siempre previniendo la enfermedad

El calcio (Ca) es el elemento mineral más abundante en nuestro organismo, ya que forma gran parte del esqueleto y los dientes. Supone alrededor del 2% del peso corporal. Las funciones del calcio son esqueléticas y reguladoras.



¿En qué etapas se recomienda consumir calcio?

· En etapas de crecimiento activo: primeros años de vida y estirón puberal para atender al crecimiento en longitud de los huesos largos.

· En los adultos: sobre todo mujeres tras la menopausia para mantener una densidad ósea adecuada que evite la mayor incidencia de fracturas óseas de estrés.


¿Dónde encontramos el Calcio?

La principal fuente de Ca en la dieta son la leche y todos sus derivados. Algunos quesos contienen más de 1 g de Ca por 100 g de alimento. La leche líquida presenta una media de 124 mg/100 g. Existen actualmente en el mercado yogures fortificados en calcio que llegan a 250 mg/100 g. Es interesante observar que las bebidas vegetales caseras no tienen un aporte significativo de calcio, a diferencia de las bebidas vegetales industrializadas. También está presente en verduras de hoja verde, frutas y legumbres que pueden aportar hasta 400 mg/día.


Biodisponibilidad y absorción del calcio

La biodisponibilidad de un nutriente representa la velocidad y cantidad en la que dicho nutriente, o parte de éste, es absorbido y se hace disponible. En el caso del Calcio, su biodisponibilidad depende de:


· Factores fisiológicos: incluyen la edad, situación fisiológica (gestación y lactación), el estatus de Ca y vitamina D, y enfermedades.

· Factores dietéticos: dependen de cada alimento y su composición.


La forma física del Ca (solubilidad relativa y presencia de oxalatos, fitatos y uronatos) puede afectar la absorción del mineral y, por tanto, modificar su biodisponibilidad. Por ejemplo, el Ca presente en la leche tiene una alta biodisponibilidad (30%), mejor que la de cereales y verduras (5%) y semejante a las fuentes inorgánicas (CO3Ca).


Un caso particular es la leche materna, con una biodisponibilidad aún mayor (35%) que se basa en el perfil de ácidos grasos y en la relación Ca:P. Por otro lado, la menor biodisponibilidad del Ca presente en las verduras se debe a la presencia de sustancias como los oxalatos, uronatos y especialmente fitatos, que afectan negativamente la absorción del mineral y en consecuencia su biodisponibilidad.


Es fundamental conocer la recomendación de calcio en cada etapa de la vida y no solamente ver su necesidad al estar la patología instalada. Es interesante que para los pacientes que no consumen lácteos hay muchas alternativas para cubrir sus requerimientos con alimentos de calidad.


Lic. Candela Lepera

Servicio de Nutrición