¡Te contamos en esta nota cómo podés hacer para aprovechar al máximo los nutrientes que aportan las legumbres! Comer sano es salud.
Los factores anti nutricionales o anti nutrientes, son sustancias naturales generadas por las plantas como mecanismo de defensa ante situaciones estresantes, o contra la aparición de mohos, bacterias, insectos y aves.
Las legumbres suelen contenerlos y como consecuencia de ello, la digestión y absorción de sus nutrientes, se ve afectada. Entonces, ¿cómo podemos hacer para aprovechar al máximo los nutrientes que aportan las legumbres?
La respuesta está en realizar un remojo previo a su cocción y aquà te contamos cómo hacerlo:
Elegir un bowl, teniendo en cuenta que al remojarlas pueden duplicar y hasta triplicar su volumen.
Cada 1 parte de legumbres, agregar 2 partes de agua.
Dejar en remojo de 8 a 12 hs. (además de eliminar los antinutrientes disminuye el tiempo de cocción).
Refrigerarlas en remojo, para evitar su fermentación.
Pasadas las horas de remojo, descartar el agua.
Agregar agua nueva y cocinar, siempre atentos a que no se evapore el agua de cocción.
Una vez cocidas se pueden consumir directamente o quitarles la cáscara.
Te compartimos también 10 razones para consumir legumbres, según FAO-OMS: 1. Son bajas en grasas y no tienen colesterol, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 2. Son bajas en sodio. 3. Son una fuente excelente de proteÃnas de origen vegetal. 4. Son una buena fuente de hierro. 5. Son ricas en potasio, un nutriente que contribuye al funcionamiento del corazón y desempeña un papel importante para las funciones digestivas y musculares. 6. Son ricas en fibra, necesaria para mejorar la salud digestiva y ayudar a reducir los riesgos de las enfermedades cardiovasculares. 7. Son una fuente excelente de folato. 8. Pueden almacenarse durante mucho tiempo. Si cocinaste de más, podés porcionar y freezarlas. 9. Son alimentos de Ãndice glucémico bajo. 10. No contienen gluten en su estado natural, siendo una opción ideal para las personas con celiaquÃa.
¡Ya estás listo para incorporar las legumbres en tu dieta diaria!
Lic. Nakamatsu Débora
Servicio de Nutrición