No hagás una dieta que termine, comenzá un estilo de vida que dure para siempre
Hábito Inadecuado: Picotear alimentos ricos en grasas
Sugerencia para modificarlo:
Realizar las 4 comidas sin picotear en el medio.
Si entre una comida y otras hay más de 4 horas, se podrá optar por:
- Yogurt descremado chico
- Una fruta
- Un puñado de frutas secas (no más de 30 gr)
- Una barrita de cereal light
Hábito inadecuado: Repetir el plato de comida
Sugerencia para modificarlo:
No poner las fuentes en la mesa, servir solo la porción que se va a consumir.
Las ensaladas o sopas de verduras desgrasadas pueden ser una opción para repetir si
realmente se tiene hambre.
Hábito inadecuado: Comer algo dulce después de haber terminado de almorzar o cenar
Sugerencia para modificarlo:
Elegir como postre por elección una fruta.
Otras opciones saludables pueden ser:
- Durazno en almÃbar light
- Peras en almÃbar light
- Reemplazar la crema de leche por queso untable descremado mezclado con unas gotitas de esencia de vainilla.
Hábito inadecuado: No tener organizadas las compras ni la elaboración de las comidas
Sugerencia para modificarlo:
La base de una alimentación saludable comienza en el supermercado.
Planificar con antelación lo que se va a consumir durante una semana, permite saber que comprar y cuánto.
De esta manera se evita la tentación de comprar otros alimentos o de improvisar, eligiendo lo mas fácil y rápido pero menos saludable.
Hábito inadecuado: Tomar gaseosas o jugos azucarados diariamente.
Sugerencia para modificarlo:
Las bebidas dietéticas (s/azúcar) son una opción, pero no reemplazan el agua. El consumo elevado de edulcorantes artificiales, colorantes y saborizantes son perjudiciales para la salud.
La mejor opción siempre es el agua, que sea tu bebida la mayorÃa de los dÃas.
Otros dÃas podes optar por agua con jugo de limón, bebidas con hierbas frescas (jengibre, limón, menta, etc.), te frio con limón o té saborizado frio.
Hábito inadecuado: Comer mucha cantidad de alimentos dietéticos
Sugerencia para modificarlo:
Los alimentos reducidos en calorÃas también deben ser controlados, ya que el objetivo es controlar el tamaño de la porción, independientemente de su valor calórico.
Hábito inadecuado: El tamaño inadecuado de las porciones
Sugerencia para modificarlo:
Saber distribuir los alimentos en el plato ayuda a controlar el tamaño de las porciones.
Verduras: ½ del plato
Carnes: 1/4 del plato
Cereales y legumbres: 1/4 del plato
Hábito inadecuado: No cocinar ni comer verduras
Sugerencia para modificarlo:
El consumo de alimentos ricos en fibra contribuye a mantener la sensación de saciedad, exige mayor masticación y brindan mucho volumen a las preparaciones sin agregarle calorÃas.
Una buena opción es preparar la comida que se va a consumir el domingo y luego frezarla.
Hábito inadecuado: Saltear comidas
Sugerencia para modificarlo:
Realizar las 4 comidas (desayuno, almuerzo, merienda y cena). Si hay más de 4 horas entre una comida y otra agregar una colación saludable.
Comenzar el dÃa con un buen desayuno, que incluya lácteos descremados, frutas y cereales integrales.
Hábito inadecuado: Limitar la comida los dÃas de la semana y excederse los fin de semana
Sugerencia para modificarlo:
Este recurso realmente no sirve para nada. Lograr el equilibrio y la regularidad en la ingesta de energÃa es esencial para tener éxito a largo plazo.
Comer durante el fin de semana una comida rica en calorÃas, sin excederse en la porción, no es un exceso.
Si concurrÃs a una fiesta probar un poquito de todo, sin restricciones ni privaciones pero sin excederse en la cantidad.
Hábito inadecuado: Comer sin sentarse a la mesa, parados o mirando tele, o el celular o la computadora
Sugerencia para modificarlo:
Este mal hábito lo único que hace es que NO se registre la cantidad que se está comiendo, por lo que generalmente se termina comiendo de más. Concentrase en la comida, ser conscientes de lo que estamos comiendo, disfrutar de la comida en compañÃa de otros, son buenos hábitos para adquirir.
Hábito inadecuado: Comer vorazmente
Sugerencia para modificarlo:
Algunas pautas que pueden ayudar a evitar comer vorazmente son:
- Masticar lentamente cada bocado
- Una comida deberÃa durar entre 15 – 20 minutos.
- Descansar los cubiertos entre bocado y bocado.
- Tomar lÃquido.
- Disfrutar y registrar cada bocado.
Hábito inadecuado: Considerar que el ejercicio inmuniza los excesos alimentarios
Sugerencia para modificarlo:
Creer que por realizar actividad fÃsica se puede realizar transgresiones alimentarias es un error.
La actividad fÃsica siempre debe ser un equilibrio entre cardio y ejercicios con pesas, de lo contario, se puede perder masa muscular en vez de masa grasa.
Lo ideal es aprender a controlar el tamaño de las porciones, es la única manera de tener éxito a largo plazo.
Lic. D´Errico Romina
Lic. Ohaco Valeria
Servicio de Nutrición - Sanatorio Mater Dei