El Hierro es un mineral que abunda en el cuerpo humano, se encuentra en cada célula del mismo. Es esencial y necesario para el crecimiento y desarrollo. Una de sus principales funciones es su participación en la producción de hemoglobina (proteína que forma parte de los glóbulos rojos y que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo) y mioglobina (proteína que brinda oxígeno a los músculos).
El hierro es un nutriente crítico en muchas etapas de la vida, como en niñ, adultos mayores, embarazo, lactancia, mujeres en edad fértil y personas que llevan una dieta basada en plantas.
Cuando hablamos de hierro en los alimentos, tenemos que diferenciar dos tipos:
✓ Hierro hemínico: protegido por una estructura química que impide que interactúe con otras moléculas, por esta razón a la hora de consumirlo tiene mayor absorción, ya que no interactúa con factores inhibidores o facilitadores de la absorción.
• Se encuentra en los alimentos de origen animal como carne de vaca en su mayor medida, vísceras, cerdo, ave, pescado y yema de huevo. Del total del hierro de origen animal solo el 40% es hierro hemínico, el 60% restante corresponde a hierro no hemínico.
✓ Hierro no hemínico: no cuenta con una estructura protectora con lo que su absorción es menor, y la misma va a depender de los factores facilitadores o inhibidores de la absorción.
• Se encuentra en los alimentos de origen vegetal como legumbres, semillas, cereales integrales, frutos secos, y vegetales de hoja verde, entre otros.
Cuando hablamos de facilitadores o inhibidores de la absorción del hierro hablamos de sustancias que pueden ayudar o impedir/disminuir su absorción si se consumen en la misma comida o momento:
✓ Inhibidores:
⁃ Polifenoles: se encuentran en infusiones como el té y café, lentejas y vino.
⁃ Fosfovitina: proteina presente en la clara de huevo.
⁃ Fitatos: se encuentran en cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos.
⁃ Oxalatos: presente en vegetales como espinaca, acelga, zanahoria, remolacha, cacao, frutos secos.
⁃ Minerales como el calcio, que compite con su absorción.
✓ Facilitadores:
⁃ Acido ascórbico ó vitamina C: se encuentra en frutillas, kiwi, morrón, tomate, perejil fresco, cítricos, brócoli.
⁃ Los betacarotenos: se encuentran en vegetales anaranjados como la calabaza, zanahoria, batata, tomate, mango, morrón.
⁃ Productos de la digestión de proteínas: eso quiere decir que acompañar con alimentos proteicos como carnes y huevos, aumenta la absorción del hierro no hemínico de origen vegetal.
⁃ la fructosa: es el azúcar natural que se encuentra en las frutas.
Como conclusión podemos decir que para contar con un adecuado aporte de hierro lo ideal sería consumir en cada comida algún alimento fuente de hierro tanto de origen animal ó vegetal y aportar un facilitador. Recordemos también que tanto la activación de semillas y frutos secos como el remojo y/o fermentación de las legumbres, ayuda a la biodisponibilidad del hierro y por lo tanto a su absorción. Otro punto clave sería evitar el consumo de infusiones luego de las comidas.
Lic. Sofía Samparizi
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Servicio de Nutrición
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