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Omega-3: cuándo comer pescado te cuida el corazón

Según la Asociación Americana del Corazón, comer al menos dos porciones de pescado a la semana podría reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Te contamos en esta nota el por qué y cómo incorporarlo a tu dieta.



¿Por qué motivo el consumo de pescado es bueno para el corazón?

Los ácidos grasos omega-3 son componentes importantes de las membranas que rodean cada célula de su organismo. Las concentraciones de DHA son especialmente altas en la retina, el cerebro y los espermatozoides. Los más recomendables para incorporar este nutriente son los pescados grasos de agua fría, como salmón, caballa, atún, jurel, arenques, trucha, bacalao y sardinas. Los omega-3 aportan calorías para dar al organismo energía y tienen muchas funciones en el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endócrino.


¿Cuáles son algunos efectos de los omega-3 en la salud?

Los omega-3 son buenos para el corazón y los vasos sanguíneos de varias maneras:

• Disminuyen los triglicéridos en sangre

• Reducen ligeramente la presión arterial

• Disminuyen el riesgo de accidente cerebrovascular y de insuficiencia cardíaca

• Reducen el riesgo de desarrollar arritmias

• Disminuyen la acumulación de placa, una sustancia que comprende grasa, colesterol y calcio, que endurece y bloquea las arterias

• Tienen un efecto antiinflamatorio y positivo en la respuesta inmunitaria


Además, se está investigando su efecto sobre la visión, ya que parecería que la deficiencia de ácidos grasos omega-3 podría estar implicada en el origen de la degeneración macular (trastorno ocular que destruye lentamente la visión central y aguda) asociada a la edad, principal causa de ceguera en las personas mayores.


Por otro lado se está estudiando el efecto de los omega-3 en las funciones cerebrales, algunos estudios han observado que las personas que tienen altos niveles en sangre de omega 3 muestran menos deterioro cerebral y mejores capacidades mentales


En cuanto a la prevención del cáncer: algunos estudios sugieren que las personas que consumen más omega-3 con los alimentos podrían tener un riesgo menor de cáncer de mama y quizás de cáncer colorrectal.


¿Qué otros alimentos aportan omega-3?

• Nueces y avellanas

• Semillas “molidas” de lino y de chía

• Aceite de canola, soja y chía

• Soja y tofu


¿Cuánto deberíamos consumir?

La Asociación Americana del Corazón recomienda para los adultos un consumo de 2 a 4 cucharadas de aceites vegetales y comer al menos dos raciones semanales de pescado rico en omega 3 (una porción equivale a 120 gr).


¿Qué clases de suplementos dietéticos de omega-3 son recomendables?

Los suplementos dietéticos de omega-3 que incluyan aceite de pescado, aceite de krill, aceite de hígado de bacalao y aceite de alga (una fuente vegetariana que proviene de las algas).



Lic. Jaquelina Liebhardt

Servicio de Nutrición





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