top of page

Vitamina C: la gran protagonista de frutas y verduras

La Vitamina C es un micronutriente que se encuentra presente de forma natural en los alimentos, como por ejemplo, en frutas y verduras. Los seres humanos no somos capaces de sintetizarla, por lo tanto necesitamos obtenerla de la dieta.



La Vitamina C, también llamada ácido ascórbico, se utiliza para:

. Síntesis de colágeno para la regeneración de tejidos.

. Sanar heridas.

. Reparar y mantener cartílagos, huesos y dientes.

. Ayudar a la absorción del hierro.


Es una vitamina que se caracteriza fundamentalmente por ser hidrosoluble (no se almacena en nuestro cuerpo y se elimina por la orina) y por ser un antioxidante, que protege las células contra los efectos de los radicales libres. Estos últimos son moléculas que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos o se expone al humo del tabaco y la radiación del sol, rayos X u otras fuentes; y desempeña un papel importante en enfermedades cardíacas y cancerígenas.


Las personas obtienen suficiente de esta vitamina llevando adelante una dieta saludable.

Las mejores fuentes de Vitamina C son especialmente los cítricos, el tomate, y el pimiento rojo y verde. Otras fuentes importantes son las fresas, el brócoli, las coles de Bruselas y el melón.


Las fuentes alimentarias de Vitamina C y sus mg por ración se encuentran en la siguiente tabla:

Alimento

MG/Ración

Pimiento rojo (1/2 taza crudo)

95

Jugo de naranja (3/4 taza exprimido)

93

Naranja (1 mediana)

70

Jugo de pomelo (3/4 taza exprimido)

70

Kiwi (1 mediano)

64

Pimiento verde (1/2 taza crudo)

60

Brócoli (1/2 taza cocido)

51

Frutillas (1/2 taza)

49

Coles de Bruselas (1/2 taza cocido)

48

Pomelo (1/2 mediano)

39

Repollo (1/2 taza cocido)

28

Tomate (1 mediano crudo)

17

Espinacas (1/2 taza cocido)

9


La deficiencia de vitamina C es más probable en personas que:

. Fuman o están expuestas al tabaquismo pasivo.

. Tienen ciertas afecciones gastrointestinales o ciertos tipos de cáncer.

. Tienen una dieta limitada que no incluye frutas y verduras regularmente


La deficiencia grave de vitamina C puede provocar una enfermedad llamada escorbuto, que causa anemia, sangrado de las encías, hematomas y mala cicatrización.


Es una vitamina sumamente inestable ante el calor, la luz y el oxígeno, es por esto que la oxidación de vitamina C comienza con el exprimido de la fruta. La velocidad de degradación de la vitamina dependerá de la acidez del jugo, de la temperatura del exprimido y conservación del mismo. Pueden pasar varias horas antes de que se oxide de forma significativa. Lo aconsejable es consumir el jugo lo antes posible y lo ideal es conservarlos recién exprimidos en envases tapados, evitar la luz solar y las altas temperaturas. Cocinando las verduras al vapor o mediante microondas en lugar de hervirlas puede reducir esta pérdida. Afortunadamente, mucha de las fuentes más importantes de Vitamina C, como las frutas y las verduras, se suelen consumir crudas.



Lic. Mariana Aguilera

Coordinadora de Calidad Sanitaria

Entradas Recientes

Ver todo
bottom of page